3 MÓN HEALTHY ĐƠN GIẢN TĂNG CÂN LÀNH MẠNH VỚI CHUỐI
Chuối từ lâu đã được biết đến là loại trái cây giàu dinh dưỡng, chứa nhiều carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, chuối còn là “người bạn đồng hành” cho những ai muốn tăng cân theo cách lành mạnh.
Với khoảng 89 kcal cho mỗi 100 g (tương đương 1 quả chuối trung bình ~105 kcal), chuối cung cấp nguồn năng lượng dễ hấp thu nhờ lượng đường tự nhiên (~12 g) kết hợp cùng chất xơ (~2,6 g), kali (~358 mg) và vitamin B6. Chuối cũng có hương vị thơm ngon, dễ chế biến thành nhiều món ăn và đồ uống khác nhau.
Trong bài viết này, VietNutri sẽ giới thiệu 3 món healthy từ chuối giúp tăng cân mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe, ai cũng có thể làm tại nhà.
I. CÁC MÓN HEALTHY LÀM TỪ CHUỐI
1. Sinh tố chuối bơ đậu phộng – Món uống giàu năng lượng cho buổi sáng
Nguyên liệu:
- 2 quả chuối chín (210 g)
- 2 thìa bơ đậu phộng nguyên chất (32 g)
- 200 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân
- 1 thìa mật ong (15 g) – tùy khẩu vị
- 5–6 viên đá nhỏ
Cách làm:
- Cắt chuối thành từng khoanh nhỏ.
- Cho chuối, bơ đậu phộng, sữa, mật ong và đá vào máy xay sinh tố.
- Xay mịn trong khoảng 30–45 giây.
- Rót ra ly, thưởng thức khi lạnh để hương vị ngon nhất.
Giá trị dinh dưỡng ước tính (1 ly):
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Lợi ích:
- Bơ đậu phộng cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
- Chuối bổ sung kali, vitamin B6 giúp cơ bắp phục hồi sau tập luyện.
- Kết hợp sữa để tăng lượng protein, hỗ trợ xây dựng khối cơ.
2. Yến mạch chuối và sữa chua Hy Lạp – Bữa phụ no lâu, giàu lợi khuẩn
Nguyên liệu:
- 1 quả chuối chín (105 g)
- 50 g yến mạch cán dẹt
- 150 g sữa chua Hy Lạp không đường
- 1 thìa hạt chia hoặc hạt lanh (10 g)
- 1 thìa mật ong (15 g)
Cách làm:
- Nghiền nhuyễn chuối bằng nĩa.
- Trộn đều chuối với yến mạch và sữa chua.
- Thêm hạt chia/hạt lanh và mật ong vào hỗn hợp.
- Có thể để lạnh 30 phút trước khi ăn để yến mạch nở mềm hơn..
Giá trị dinh dưỡng ước tính (1 phần):
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Lợi ích:
- Yến mạch cung cấp carb hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng lâu.
- Sữa chua Hy Lạp giàu protein và lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
- Hạt chia bổ sung omega-3, hỗ trợ giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.
3. Chuối nướng mật ong quế – Tráng miệng thơm ngọt, bổ sung calo nhanh
Nguyên liệu:
- 2 quả chuối chín vừa (210 g)
- 1 thìa mật ong (15 g)
- ½ thìa bột quế (1 g)
- 20 g hạt óc chó hoặc hạnh nhân rang (topping)
Cách làm:
- Làm nóng lò ở 180°C.
- Bóc vỏ chuối, đặt lên khay nướng lót giấy nến.
- Rưới mật ong, rắc bột quế đều lên bề mặt.
- Nướng 8–10 phút cho đến khi chuối hơi cháy cạnh và dậy mùi thơm.
- Lấy ra, rắc hạt óc chó/hạnh nhân lên trước khi ăn.
Giá trị dinh dưỡng ước tính (1 phần):
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Lợi ích:
- Mật ong và chuối cung cấp nguồn đường tự nhiên giúp phục hồi năng lượng nhanh.
- Bột quế hỗ trợ kiểm soát đường huyết và chống oxy hóa.
- Hạt óc chó/hạnh nhân giàu chất béo tốt, giúp tăng calo mà vẫn bảo vệ tim mạch.
4. Mẹo ăn chuối để tăng cân lành mạnh
- Kết hợp với protein & chất béo tốt: Chuối + sữa + bơ hạt sẽ tạo bữa ăn hoàn chỉnh, giàu năng lượng và cân đối dinh dưỡng.
- Ăn vào bữa phụ hoặc sau tập luyện: Đây là thời điểm cơ thể dễ hấp thu năng lượng và chất dinh dưỡng nhất.
- Ưu tiên chuối chín vừa: Vừa ngọt vừa dễ tiêu hóa, hạn chế chuối xanh vì nhiều tinh bột kháng.
- Đa dạng cách chế biến: Luân phiên sinh tố, yến mạch, bánh chuối, chuối nướng… để tránh ngán
II. Kết luận
Chuối là nguyên liệu “đa năng” trong thực đơn tăng cân lành mạnh. Chỉ với vài phút chuẩn bị, bạn đã có ngay món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Sinh tố chuối bơ đậu phộng, yến mạch chuối sữa chua Hy Lạp và chuối nướng mật ong quế là ba lựa chọn tuyệt vời để bổ sung calo, protein và các vi chất cần thiết mỗi ngày.
Hãy thử áp dụng ngay hôm nay để thấy sự thay đổi tích cực trong sức khỏe và vóc dáng của bạn!